Stres panggung atau kecemasan sebelum tampil adalah hal lumrah yang dialami banyak vokalis. Kondisi ini dapat memengaruhi kualitas suara, menyebabkan ketegangan pada otot-otot vokal, dan bahkan membuat penampilan jadi kurang maksimal. Untungnya, ada latihan relaksasi pernapasan yang dapat membantu mengatasi masalah ini. Dengan mempraktikkan latihan relaksasi pernapasan secara rutin, penyanyi dapat menenangkan sistem saraf, mengurangi ketegangan fisik, dan mempersiapkan diri secara mental untuk performa yang lebih baik.

Latihan relaksasi pernapasan berpusat pada penggunaan diafragma, otot pernapasan utama yang berada di bawah paru-paru. Pernapasan diafragma yang dalam dan terkontrol akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang bertanggung jawab untuk respons “istirahat dan cerna” tubuh, sehingga dapat membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah. Ini sangat berbeda dengan pernapasan dada yang dangkal, yang justru memicu respons stres. Sebuah penelitian dari Universitas Indonesia pada April 2025 menunjukkan bahwa 10-15 menit latihan pernapasan diafragma sebelum presentasi publik dapat mengurangi tingkat kortisol (hormon stres) hingga 20%.

Salah satu latihan relaksasi pernapasan yang sangat efektif adalah box breathing atau pernapasan kotak. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan, rasakan perut mengembang.
2. Tahan napas selama 4 hitungan.
3. Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 4 hitungan.
4. Tahan napas lagi selama 4 hitungan sebelum mengulang siklus. Lakukan siklus ini selama 5-10 menit. Latihan ini membantu memfokuskan pikiran dan mengendalikan irama pernapasan, yang secara langsung berdampak pada tingkat stres.

Selain box breathing, latihan relaksasi pernapasan lainnya adalah pernapasan 4-7-8. Teknik ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil:

1. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan.
2. Tahan napas selama 7 hitungan.
3. Hembuskan napas sepenuhnya melalui mulut dengan suara “whoosh” selama 8 hitungan. Ulangi siklus ini sebanyak 3-4 kali. Latihan ini sangat baik dilakukan sesaat sebelum naik panggung atau saat Anda merasa sangat cemas. Seorang terapis vokal di Pusat Kebugaran Vokal “Harmoni Suara” pada 1 Juni 2025 merekomendasikan teknik ini kepada kliennya untuk mengatasi demam panggung.

Menerapkan latihan relaksasi pernapasan ini secara rutin tidak hanya akan membantu mengurangi stres sebelum tampil, tetapi juga meningkatkan kesadaran tubuh dan kontrol vokal secara keseluruhan. Dengan pikiran yang tenang dan tubuh yang rileks, penyanyi dapat fokus sepenuhnya pada penampilan, menghasilkan suara yang lebih indah dan ekspresif.